再努努力,你的颈肩腰腿就全坏了!
The following article is from 景椎 Author 王景
如果低头看手机,办公,写作,做手术,颈椎负荷就会增大3-6倍。
再把头往前伸(forward head posture),不但姿态丑,斜角肌、头颈半棘肌、头颈夹肌、多裂肌的负荷也陡增4-10倍。
研究表明,无论外科医生还是办公室文员、劳动工人,埋头干活,坐办公室对着电脑,对颈肩、腰部乃至整个躯干肌肉都会产生重度负荷。
劳损以颈肩、腰背部问题最突出。
各行各业辛劳的人们,工作中保护脊柱的姿势建议:
1、除非工作必须,否则能坐就不要站着。
2、如果坐着,靠在贴合后背前凸曲度的靠背上,不要勾腰。脚踏实地别悬空,别翘二郎腿。做手术、伏案工作时,工作台高度合适,不要过度弯腰低头。
3、用电脑的话,屏幕高度要让双眼平视时视线位于屏幕中央。胳膊的最佳位置是双臂自然下垂,然后屈肘抬手,手自然搭到键盘上。肩膀不要前伸。
4、如要长时间站着,轻度屈膝,每5-10分钟把重心从一条腿换到另一侧腿。
5、有条件的话,轮流换脚踩个矮脚踏,有助于放松脊柱。
6、不要歪个脑袋干活。视线和身体要正。
7、需要长时间接电话就用免提或耳机。/8、没事伸伸懒腰,扭扭胯,活动下脖子,踮踮脚,对脊柱拉伸有好处。
另外,针对职业游泳运动员颈肩劳损的专业康复锻炼(职业运动员每天要游12000米以上,节假日无休,颈肩部劳损非常严重),简单有效。明显改善头部前伸的不良姿态和颈肩部疼痛评分。
以下练习持续8周,每天每个动作做十次,共三组。
平板支撑动作,做两侧肩胛收缩分离练习。注意颈部放松,注意力集中在肩背部。
胸肌拉伸。平躺在海绵棒上,目的是打开肩胸部,收紧腹横肌,放松颈部。保持肩肘屈曲90°,先将前臂和手掌举过上方并拢,再向两侧打开,掌心朝天,前臂背侧和手背贴地,持续5秒。
收下颌。平躺,尽量拉伸颈部使下巴内收。注意,不是低头勾脖子让下巴内收。
来源:王景
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5 January 2019